Nie jest tajemnicą, że kobiety są zawsze na poszukiwania sposobów, aby poprawić naszą siłę i wygląd ud. Jeśli kiedykolwiek byłeś w tej pozycji, to będziesz wiedział, jak trudno może być znaleźć odpowiednie ćwiczenia, które celują w wewnętrzne uda. Nawet jeśli większość ludzi nie uważałaby posiadania silnych ud za wadę, odgrywają one bardzo ważną rolę w wielu czynnościach, w których bierzemy udział na co dzień. Na przykład, jeśli kiedykolwiek chcesz wstać po upadku lub chcesz mocniej kopnąć piłkę podczas treningu piłki nożnej, potrzebujesz silnych ud. Trening wewnętrznych i zewnętrznych ud nie jest łatwy, ponieważ większość mężczyzn nie myśli o swoich nogach jako osobnych jednostkach mięśniowych. Dlatego stworzyliśmy ten artykuł z jednymi z najlepszych treningów nóg dla kobiet, które pomogą Ci wzmocnić uda pod każdym możliwym kątem.

Cardio dla lepszej sylwetki

To prawda - wbrew powszechnemu przekonaniu, nie musisz robić ciężkich przysiadów i wypady, aby uzyskać silniejsze uda. Jeśli chcesz budować mięśnie szybciej i spalać więcej kalorii, powinieneś dodać do swojej rutyny chodzenie na bieżni eliptycznej. W rzeczywistości powinieneś zacząć od jednej godziny ćwiczeń aerobowych dziennie. Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie i pływanie to wszystkie wspaniałe ćwiczenia kardio, które mogą znacznie poprawić twoje uda. Dlatego ważne jest, aby wykonywać co najmniej 30 minut cardio 5 dni w tygodniu. Zobaczysz, że Twoje mięśnie zaczną się napinać po około 8 tygodniach konsekwentnego treningu. Ponadto ćwiczenia cardio pomagają schudnąć i pozbyć się cellulitu. Posiadanie silnych ud sprawi również, że Twoje nogi będą wyglądały na dłuższe i szczuplejsze.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe

• Przysiady - To ćwiczenie znajdziesz w prawie każdym treningu nóg dla kobiet. Celuje ono zarówno w mięśnie czworogłowe, jak i szynowe, co czyni je najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie czworogłowe. Przysiad na krześle lub ławce jest świetną alternatywą dla początkujących.
• Squats ze sztangą - Ta wariacja pozwala zwiększyć obciążenie na swoich quadach i hamstringach. Trzymanie sztangi za plecami będzie również wyzwaniem dla Twoich mięśni rdzenia. Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest twoją rzeczą, możesz również użyć plecaka pełnego książek.
• Reverse Lunges - To ćwiczenie celuje w quady i gluty, co czyni je świetnym dodatkiem do treningu nóg. Upewnij się, że nie zginasz zbytnio tylnej nogi - powinieneś czuć, że pracują mięśnie przedniej nogi.
• Wypady tyłem ze sztangą - Ta odmiana wypady tyłem jest jeszcze bardziej ukierunkowana na mięśnie czworogłowe, co czyni ją świetnym dodatkiem do treningu nóg. Ponownie, możesz użyć sztangi lub plecaka wypełnionego książkami.
• Wall Squats - To ćwiczenie jest świetnym dodatkiem do treningu nóg, jeśli chcesz wzmocnić swoje quady. Zacznij od znalezienia ściany, która jest oddalona od ciebie o około dwie stopy. Stań plecami do ściany i powoli przykucnij, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp i trzymaj plecy przy ścianie przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Przysiady ze sztangą - Ta odmiana przysiadu na ścianie jeszcze bardziej angażuje mięśnie czworogłowe. Trzymaj sztangę w rękach lub umieść ją za karkiem.
• Przysiady na ścianie z piłką lekarską - Ta odmiana celuje w twoje mięśnie czworogłowe i szyjne. Rzuć piłkę lekarską o ścianę, a następnie przykucnij, aby ją zebrać. Wall Squats with Rope - Ta odmiana celuje w twoje quady i ścięgna. Przywiąż linę do ściany, złap za końce, a następnie przykucnij, aby zebrać linę.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie udowe

• Lunges - Lunges celują w quady i hamstrings, co czyni je świetnym dodatkiem do treningu nóg. Upewnij się, że nie zginasz zbytnio tylnej nogi - powinieneś czuć, że pracują mięśnie przedniej nogi.
• Wypady ze sztangą - Ta odmiana wypady jest jeszcze bardziej ukierunkowana na ścięgna. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość ramion i trzymaj sztangę za karkiem.
• Wypady w tył z liną - Ta odmiana jeszcze bardziej celuje w Twoje ścięgna. Przywiąż linę do ściany, a następnie wykonaj odwrotne wypady podczas zbierania liny.
• Reverse Lunges with Medicine Ball - Ta wariacja celuje w twoje ścięgna jeszcze bardziej. Rzuć piłkę lekarską o ścianę, a następnie wykonaj odwrotne wypady, zbierając piłkę.
• Przysiady na ścianie z liną - Ta odmiana celuje w twoje ścięgna. Przywiąż linę do ściany, a następnie wykonuj przysiady na ścianie, zbierając jednocześnie linę.
• Przysiady ścienne z piłką lekarską - Ta odmiana celuje w twoje ścięgna. Rzuć piłką lekarską o ścianę, a następnie wykonaj przysiady na ścianie zbierając piłkę.

Ćwiczenia Gluteus Medius i Gluteus Maximus

Squat to Bridge - To ćwiczenie złożone celuje w twoje quady, hamstringi i gluty. Zacznij od stania ze stopami szerszymi niż szerokość ramion i trzymaj sztangę za szyją. Przykucnij, ugnij kolana i upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp. Wypchnij biodra w kierunku sufitu i utrzymaj pozycję mostu przez 5 sekund.

• Bridge to Squat - Ta odmiana squat to bridge celuje w twoje pośladki jeszcze bardziej. Zacznij w pozycji mostka, a następnie przykucnij.
• Most ze sztangą - Ta odmiana mostu ze sztangą celuje w twoje pośladki jeszcze bardziej. Rozpocznij w pozycji mostu ze sztangą, a następnie przykucnij w dół.
• Most z liną - Ta odmiana mostu z liną celuje w twoje pośladki. Przywiąż linę do ściany, a następnie zacznij w mostku z liną, a następnie przykucnij.
• Most z Medicine Ball - Ta odmiana mostu z piłką lekarską celuje w twoje pośladki. Rzuć piłkę lekarską o ścianę, a następnie zacznij w moście z piłką lekarską, a następnie przykucnij.

Istnieje mnóstwo wspaniałych treningów nóg dla kobiet tam, ale to do ciebie, aby znaleźć taki, który pasuje do twoich celów, harmonogramu i poziomu doświadczenia. Jeśli chcesz zbudować naprawdę silne i kształtne uda, powinieneś szukać treningów, które łączą wszystkie ćwiczenia w tym artykule. Zacznij od dwóch do trzech treningów nóg w tygodniu i upewnij się, że odpowiednio odpoczywasz pomiędzy treningami.

Najlepszym sposobem na to jest naprzemienne wykonywanie różnych ćwiczeń na nogi w każdym tygodniu. Zobaczysz wspaniałe rezultaty w ciągu 3-4 miesięcy, jeśli trzymać się swojej rutyny i nie przesadzić.

Jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu silniejszych ud i lepszego ogólnego kształtu nóg, musisz trenować nogi. Te treningi nóg dla kobiet pomogą Ci się tam dostać!