Co to jest kaloria – wyjaśnienie i definicja

Kaloria — definicja i znaczenie

Zgodnie z naukową definicją jest to ilość ciepła potrzebna do podgrzania 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza. Zrozumienie, czym jest jednostka energii, to podstawa świadomego odżywiania.

W dietetyce standardowo używa się pojęcia kilokalorii (1 kcal = 1000 cal), ponieważ wartości energetyczne żywności są na tyle duże, że operowanie pojedynczymi kaloriami byłoby niepraktyczne. Dlatego informacja „150 kalorii” na etykiecie produktu oznacza 150 kcal.

Kalorie stanowią paliwo dla organizmu, niezbędne do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych, takich jak:

• oddychanie i praca serca,

• utrzymanie stałej temperatury ciała,

• aktywność fizyczna i umysłowa.

Bez odpowiedniej ilości energii ciało nie może prawidłowo funkcjonować.

Choć w mowie potocznej często używamy słowa „kaloria”, w rzeczywistości niemal zawsze mamy na myśli kilokalorię (kcal). To rozróżnienie wynika z wygody – wartości energetyczne pożywienia są tak duże, że operowanie pojedynczymi kaloriami byłoby niepraktyczne.

Kilokaloria (kcal) to precyzyjna miara energii, jaką dany produkt dostarcza organizmowi. To ważna informacja dla każdego, kto chce świadomie zarządzać swoją dietą – niezależnie od celu, czy jest to utrata wagi, jej utrzymanie, czy budowa masy mięśniowej.

Wartość energetyczna żywności — jak ją mierzyć?

Wartość energetyczną żywności oblicza się na podstawie zawartości trzech głównych makroskładników, które dostarczają organizmowi energię. Są to:

• Białka

• Tłuszcze

• Węglowodany

Każdy z tych makroskładników dostarcza inną, precyzyjnie zmierzoną w warunkach laboratoryjnych ilość energii. Dzięki tym badaniom wiemy, że średnio:

• 1 gram białka dostarcza około 4 kcal.

• 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal.

• 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal.

To wyjaśnia, dlaczego produkty bogate w tłuszcze, jak oleje, orzechy czy awokado, są znacznie bardziej kaloryczne. Producenci sumują energię z poszczególnych makroskładników, aby podać ostateczną wartość na etykiecie.

Jak obliczyć kalorie w diecie?

Zarządzanie kaloriami polega na dopasowaniu ich spożycia do indywidualnych potrzeb organizmu. Aby to zrobić, najpierw szacuje się dzienne zapotrzebowanie na podstawie dwóch wskaźników:

• Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – to ilość energii, niezbędna organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychania, krążenia krwi itp.) w stanie spoczynku.

• Całkowita Przemiana Materii (CPM) – to suma PPM oraz energii wydatkowanej na całą dzienną aktywność fizyczną – od spaceru po intensywny trening. CPM to Twój docelowy bilans kaloryczny.

Gdy już poznasz swoje zapotrzebowanie (możesz użyć kalkulatorów online), monitoruj spożywane kalorie, korzystając z etykiet, tabel lub aplikacji mobilnych. Aby pomiary były dokładne, warto używać wagi kuchennej.

Porównanie dziennego spożycia kalorii z całkowitą przemianą materii (CPM) pozwala zarządzać masą ciała:

• Deficyt kaloryczny (spożycie < CPM) prowadzi do utraty wagi.

• Bilans zerowy (spożycie = CPM) pozwala utrzymać wagę.

• Nadwyżka kaloryczna (spożycie > CPM) umożliwia budowę masy mięśniowej.

Puste kalorie — co to znaczy?

„Puste kalorie” to termin opisujący produkty, które dostarczają sporo energii, ale jednocześnie mają znikomą wartość odżywczą – są ubogie w witaminy, minerały czy błonnik, a ich kaloryczność pochodzi głównie z cukrów prostych i alkoholu.

Takie produkty powodują gwałtowny wzrost, a zaraz po nim szybki spadek poziomu cukru we krwi. Skutkuje to zmęczeniem i ponownym napadem głodu.

Gdzie najczęściej znajdziemy puste kalorie? Znajdziesz je przede wszystkim w żywności wysoko przetworzonej. Do tej grupy należą:

• Słodycze i wyroby cukiernicze: ciastka, cukierki, batony, pączki.

• Słodzone napoje: gazowane napoje, soki owocowe z kartonu, napoje energetyczne.

• Alkohol: piwo, wino, wódka i inne napoje alkoholowe.

• Fast foody i słone przekąski: chipsy, frytki, krakersy.

• Niektóre tłuszcze: smalec czy utwardzone tłuszcze roślinne (margaryny kostkowe).

Świadome czytanie etykiet to najlepszy sposób, by ograniczyć puste kalorie i wybierać produkty pełnowartościowe.

Kaloryczność produktów — co warto wiedzieć?

Wartość energetyczna, potocznie zwana kalorycznością, informuje o tym, ile energii organizm może pozyskać z danego produktu. Znajdziesz ją na etykiecie niemal każdej żywności, wyrażoną w kilokaloriach (kcal) na 100 g lub na porcję. Nie jest to przypadkowa liczba – oblicza się ją, sumując energię z białek, tłuszczów i węglowodanów. Świadomość kaloryczności pozwala skuteczniej kontrolować dietę i utrzymać bilans energetyczny, czyli równowagę między energią spożytą a zużytą.

Makroskładniki a kalorie — jak to działa?

Energia w żywności pochodzi z trzech głównych źródeł: białek, tłuszczów i węglowodanów. Warto jednak pamiętać, że nie każdy z nich dostarcza tyle samo kalorii.

• 1 gram białka dostarcza około 4 kcal.

• 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal.

• 1 gram tłuszczów dostarcza aż 9 kcal.

Tłuszcze są ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne niż białka i węglowodany. To dlatego produkty w nie bogate (oleje, orzechy, awokado) mają tak wysoką wartość energetyczną, nawet w małej porcji.

Całkowita kaloryczność posiłku to po prostu suma energii z jego makroskładników. Przykładowo, dla produktu zawierającego 10 g białka, 20 g węglowodanów i 5 g tłuszczu, obliczenie wygląda tak: (10 g × 4 kcal) + (20 g × 4 kcal) + (5 g × 9 kcal) = 165 kcal.