Ile g tłuszczu na dzień – przewodnik po zdrowym spożyciu

Zalecane spożycie tłuszczu — co mówi WHO

Zastanawiasz się, ile gramów tłuszczu jeść w ciągu dnia? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ma na to jasne wytyczne. Według ekspertów tłuszcze powinny dostarczać od 20% do 35% całkowitej energii w Twojej diecie, ale równie ważny jest ich rodzaj i odpowiednie proporcje.

WHO zaleca, aby tłuszcze nasycone, obecne głównie w produktach odzwierzęcych i niektórych olejach roślinnych (jak kokosowy), nie przekraczały 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeszcze surowsze limity dotyczą tłuszczów trans, których spożycie należy ograniczyć do absolutnego minimum (poniżej 1% całkowitej energii).

W praktyce dla osoby na diecie 2000 kcal dziennie całkowite spożycie tłuszczu powinno mieścić się w przedziale 44-78 gramów. Z tego maksymalnie 22 gramy mogą pochodzić z tłuszczów nasyconych, a mniej niż 2 gramy – z tłuszczów trans. Resztę powinny stanowić zdrowe tłuszcze nienasycone, które wspierają pracę serca i mózgu, pomagając zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz

Obliczenie indywidualnego zapotrzebowania na tłuszcz jest proste i opiera się na całkowitym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym (TDEE).

1. Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE). Przykład: 2000 kcal.

2. Wybierz docelowy procent energii z tłuszczu (w zakresie 20-35%). Przykład: 25% (0,25).

3. Oblicz kalorie z tłuszczu: 2000 kcal x 0,25 = 500 kcal.

4. Przelicz kalorie na gramy (pamiętając, że 1 g tłuszczu to ok. 9 kcal): 500 kcal / 9 ≈ 56 g tłuszczu.

Stosując ten wzór dla diety 2000 kcal, Twoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz mieści się w przedziale od 44 do 78 gramów.

Istnieje też alternatywna, szybsza metoda oparta na masie ciała, która zakłada spożycie od 0,8 do 1,2 grama tłuszczu na każdy kilogram. To świetny sposób na spersonalizowanie diety, zwłaszcza przy zmiennej aktywności fizycznej. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg powinna spożywać od 56 g do 84 g tłuszczu dziennie, elastycznie dostosowując tę ilość do swojego trybu życia.

Rodzaje tłuszczów — które są zdrowe?

Tłuszcze w diecie dzieli się na trzy główne grupy: nienasycone, nasycone i trans. Różnią się one budową chemiczną, co decyduje o ich wpływie na organizm.

Tłuszcze nienasycone – Twoi sprzymierzeńcy

Tłuszcze nienasycone powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Dzielą się na dwie kluczowe grupy:

• Tłuszcze jednonienasycone – wspierają zdrowie serca. Znajdziesz je m.in. w oliwie z oliwek, awokado i migdałach.

• Tłuszcze wielonienasycone (omega-3 i omega-6) – są niezbędne dla pracy mózgu i układu krążenia. Ich źródła to m.in. tłuste ryby morskie (łosoś, makrela), oleje roślinne (lniany, rzepakowy), orzechy włoskie, nasiona chia, pestki dyni i słonecznika.

Tłuszcze nasycone – klucz to umiar

Choć są potrzebne organizmowi, ich nadmiar może przyczyniać się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu (LDL). Występują głównie w produktach odzwierzęcych, takich jak czerwone mięso, masło, sery czy pełnotłusty nabiał, ale także w oleju kokosowym i palmowym. Właśnie dlatego eksperci zalecają, aby ich spożycie nie przekraczało 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Tłuszcze trans – wróg publiczny numer jeden

To najbardziej szkodliwy rodzaj tłuszczów, którego należy bezwzględnie unikać. Ich szczegółowa charakterystyka i wpływ na zdrowie zostały omówione w dalszej części artykułu.

Tłuszcze omega—3 i omega—6 — ich znaczenie

Wśród tłuszczów wielonienasyconych szczególnie ważne są kwasy omega-3 i omega-6. Należą one do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć.

Kwasy omega-3 są znane głównie ze swojego działania przeciwzapalnego. Wspierają pracę serca, pomagają regulować ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów, a także są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i siatkówki oka. Z kolei kwasy omega-6, choć również niezbędne (biorą udział m.in. w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów), w nadmiarze mogą sprzyjać stanom zapalnym. Dlatego tak ważna jest nie tylko ich ilość w diecie, ale przede wszystkim zachowanie odpowiedniej proporcji.

Idealny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić od 1:1 do 4:1. Niestety, w typowej diecie zachodniej proporcja ta jest drastycznie zaburzona i często sięga nawet 20:1. Taka nierównowaga może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, będących podłożem wielu chorób cywilizacyjnych. Aby przywrócić właściwy balans, warto włączyć do jadłospisu bogate źródła omega-3, takie jak tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.

Wpływ tłuszczu na zdrowie — co warto wiedzieć

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety, ponieważ pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji:

• są skoncentrowanym źródłem energii,

• umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K),

• budują błony komórkowe,

• uczestniczą w produkcji hormonów.

Problem nie leży więc w samym fakcie spożywania tłuszczów, ale w ich ilości i, co ważniejsze, rodzaju, który dominuje w naszym codziennym jadłospisie.

Tłuszcze trans — dlaczego ich unikać?

Spośród wszystkich rodzajów tłuszczów, te trans zasłużyły na najgorszą reputację – i jest to w pełni uzasadnione. Szczególnie niebezpieczne są ich przemysłowe formy, powstające w procesie utwardzania olejów roślinnych. Działają one na organizm wyjątkowo destrukcyjnie, ponieważ podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie obniżają stężenie tego „dobrego”, czyli HDL. To podwójnie negatywne działanie sprawia, że stanowią one poważne zagrożenie dla układu krążenia.

Konsekwencje regularnego spożywania produktów bogatych w tłuszcze trans są alarmujące. Zaburzają one metabolizm, nasilają stany zapalne i uszkadzają funkcje komórek, co w efekcie drastycznie zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca, miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz otyłości. Znajdziesz je głównie w żywności wysoko przetworzonej: margarynach kostkowych, wyrobach cukierniczych, daniach typu fast food czy zupach w proszku. Najlepszą strategią jest więc ograniczenie ich do absolutnego minimum, a najlepiej – całkowita eliminacja z diety.

Tłuszcze w diecie redukcyjnej — ile ich potrzebujesz?

Częstym błędem podczas odchudzania jest drastyczne ograniczanie tłuszczów. To pułapka. W rzeczywistości są one niezbędne do zdrowej redukcji i powinny dostarczać 20-35% kalorii. Zamiast je eliminować, należy mądrze zarządzać ich spożyciem i stawiać na jakość.

Dlaczego jakość jest tak ważna? Ponieważ wartościowe tłuszcze nienasycone zwiększają uczucie sytości, co ułatwia kontrolę apetytu. Co więcej, są one niezbędne do wchłaniania witamin i prawidłowej regulacji hormonalnej. Planując dietę, skup się więc na ich wartościowych źródłach, ograniczając tłuszcze nasycone i całkowicie eliminując trans.